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        瑜伽教練培訓中,瑜伽老師,為了讓習練者的體式正位有效,同時練習的更加深入,通常會采用很多輔助練習的方法,尤其是初學者或者是身體有疾患功能限制的伽人,使用輔助練習的情況更加多見。


1、山式


  山式能夠幫助建立根基力量,改善含胸駝背等不良體態,是瑜伽人必練的體式之一。


  練習步驟:


  1)山式站立,雙腳并攏,大腳趾相觸

  2)髕骨上提,腹部內收,鎖骨展開

  3)雙手放在身體兩側,雙肩向后向下

  4)頭中正,眼睛看前方,保持1-2分鐘


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2、樹式


  樹式屬于單腿平衡體式,可以很好地鍛煉平衡能力以及專注力,強化小腦及腦垂體。


  練習步驟:


  1)站立,雙腳分開與髖同寬,雙手扶髖

  2)移重心到左腳,屈右膝,抬右腳向上

  3)右腳掌貼左大腿內側,腳跟靠近會陰

  4)吸氣,雙手上舉,側腰延展向上

  5)呼氣,雙肩向下沉,髖部中正

  6)保持5-8個呼吸,換反側練習


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3、站立前區


  前屈能夠舒緩腦細胞,讓人感到平靜鎮定;同時能夠伸展腿部后側肌肉,緩解腿部不適,非常適合久坐的上班族。


  練習步驟:


  1)站立,雙腳并攏或分開與髖同寬

  2)吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下

  3)腹部找向大腿,鼻尖貼小腿

  4)坐骨向上找天花板,雙手向后

  5)保持5-8個呼吸,慢慢還原


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4、下犬式


  下犬式作為經典體式之一,常常作為過渡和休息體式出現課堂上,能夠放松身體,消除疲乏,恢復腦細胞和腦部活力。


  練習步驟:


  1)俯臥,雙手放在胸腔兩側,腳尖回勾

  2)吸氣準備,呼氣手推地,坐骨向上

  3)背部延展,雙腿伸直,腳跟向下踩

  4)大腿根向后推,保持5-8個呼吸


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 5、貓牛式


  俗話說,“脊柱有多柔韌,人就有多年輕”。貓牛式能夠很好地靈活脊柱,讓人更年輕,建議每天練習。


  練習步驟:


  1)四角跪姿,雙手在雙肩的正下方

  2)雙膝在髖部正下方,小腿腳背貼地

  3)吸氣抬頭,塌腰,卷尾骨向上

  4)呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向

  5)脊柱一節一節、有控制的滾動

  6)配合呼吸,動態練習5-8組


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6、斜板式


  斜板式能夠調動全身肌肉,對力量和耐力都有一定的考驗,可以達到全身塑形的效果。


  練習步驟:


  1)俯臥,雙手放在胸腔兩側,腳尖回勾

  2)吸氣準備,呼氣手推地,軀干離地

  3)保持肩膀、髖部、膝、腳踝在一條直線

  4)雙肩放松,腹部內收,腿內側上提

  5)眼睛看前方,保持5-8個呼吸,還原


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7、束角式

  束角式可以幫助打開腹股溝,有助于排毒,使腎臟,前列腺和膀胱保持健康,適合久坐黨多多練習。


  練習步驟:


  1)坐立,雙手撥動臀部向后向外

  2)屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳掌相對

  3)雙手抓住腳掌,吸氣脊柱立直向上

  4)呼氣身體前屈,膝蓋向下找地板

  5)雙肩向下放松,保持5-8個呼吸


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8、頭倒立


  頭倒立被譽為瑜伽體式之王,有著非常多的好處,是瑜伽人凍齡的秘籍。初學者建議在老師指導下靠墻練習。


  練習步驟:


  1)雙手十指交扣,頭頂心點地

  2)呼氣拎髖向上,雙腳向前走

  3)背部立直,啟動核心,雙腿向上

  4)雙腳并攏,腳后跟蹬向天花板

  5)保持幾個呼吸,還原向下休息


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